日常生活中,總有那一件原本做起來很簡單的事,開始變得困難了起來。比如以前可以輕鬆爬上5層樓、6層樓,但現在只爬了1、2層樓就很累,都搞不清楚自己到底是肌肉太少、還是肺活量不足?
爬樓梯需要的是肌肉還是肺活量?
現在很多人的生活型態都呈現「少動多吃」的狀態,平常的時候可能沒什麼感覺,但爬樓梯的時候,就會真真切切的感覺到自己「真的老了」。
不過「爬樓梯」看起來雖然是小事,如果總是爬得氣喘吁吁,卻是代表自己的「肺活量」不好,肺部可能已經有「硬化、老化、阻塞」的風險。
1分鐘登階肺阻塞風險評估量表
- 高風險「0-30階」:如果1分鐘之內,只能登階0-30階,就屬於高風險族群,需要檢視自己有沒有吸菸,或是喘、咳、有痰症狀,並且安排就醫檢查。
- 中度風險「30-50階」:如果1分鐘之內登階30-50階,屬於重度中度風險族群,同樣需要檢視自己有沒有吸菸,或是喘、咳、有痰症狀,不過還不用馬上就醫,多留意自己的肺功能即可。
- 低風險「50-80階以上」:如果1分鐘之內可以登階50階以上,表示肺功能還是相當不錯的,屬於低風險族群。
不過做測驗的時候,有些人可能不是「喘」,而是「兩腿很酸」,也會疑惑自己這樣到底算不算肺功能不好、還是說這其實是肌肉力量不足造成的?
其實肌肉會感覺酸,是因為「缺氧」,因為在肌肉裡,血液的流動速度會比較快,讓身體在需要用力的時候,有足夠的氧氣可以消耗。但氧氣供應不足,肌肉無法順利的進行新陳代謝,把廢物排掉,就會開始覺得酸。
所以肌肉會酸,其實正是代表肺在每次呼吸的時候,吸進來的氧氣是不夠的,所以才會在運動的時候沒辦法充足的供應全身的需要,並不單純是肌肉太少的問題;除非走路速度小於0.8m/s,男性握力低於26kg、女性握力低於18kg,才算有肌少症。
應該怎麼鍛鍊肺活量?
選對正確的呼吸
大約有8成的人在平常的時候,是使用胸式呼吸法,或是胸式腹式的混合呼吸,所以每次吸到肺部的氣體,通常都只有肺活量的一半,長期下來就造成中下部肺葉退化、肺部彈性變差。所以想要找回肺部正常的容量,先從練習腹式呼吸開始。
充分吐氣:先做1-2次的充分吐氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出。
鼻子吸氣,嘴巴吐氣:從用嘴巴來吐氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。
把肚子想成無形氣球:當嘴巴吐氣時,會感覺到肚子下降;而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,像一顆氣球慢慢脹大。
按壓腹部:如果覺得把空氣吸到肚子有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,讓空氣可以吐出更多;在緩慢深吸氣的時候,雙手要感覺被脹大的肚子往外推。
選對運動
羅東博愛醫院副院長邱國欽說,一般人想到運動,首先會想到慢跑,「但其實慢跑主要是在訓練下肢,心肺耐力練得比較少。」所以如果想要訓練心肺功能,增加肺活量,太極拳、瑜珈以及游泳是不錯的選擇,可以依照自己的時間、體力來安排,循序漸進的練習。
文/盧映慈 圖/何宜庭
失去了什麼,人馬上就會死?比起水或食物,人離開氧氣而致死的速度更快,離開1分鐘就會休克,離開5分鐘腦部就會受損,離開10分鐘,大部分人都會死亡。所以能保持身體充滿氧氣,是能減少細胞老化而死的方式,這時候「肺活量」就是非常重要的。
肺活量到底是什麼?
肺活量是指一次「全力吸氣」後再「全力吐氣」的氣體總量,一般成年男子的肺活量大約有3400毫升,女性則有3100毫升。而我們一般正常呼吸的量,大約只有1000毫升左右。
雖然平常生活中,一般人不會一直用力呼吸、深呼吸,所以使用的肺活量大概只有2~3成左右,但肺活量代表的是「身體儲備的氣體交換能力」;遇到運動這種快速消耗氧氣的時候,肺活量好的人也可以吸入足夠多的氧氣來供應全身需求,同時把產生的二氧化碳排出,避免二氧化碳過高造成缺氧或是乳酸中毒。
而如果肺活量差,代表肺部的肌肉、協助呼吸的橫膈膜肌肉也在變差,就像是手臂、大腿不運動之後就會開始鬆垮無力,最後連日常生活都很困難,變成「肌少症」;如果沒有足夠訓練,呼吸的肌肉變差,漸漸的可能連爬1、2層樓梯都會喘,甚至最後轉個身、穿個衣服都會覺得很累。
怎麼看自己的肺活量好不好
上面提到,平常生活的肺活量只有使用到2~3成,所以即使肺活量已經退化,一開始也不會發覺。可以透過一招測驗,簡單知道自己現在的肺活量狀況,如果有異常,建議去胸腔內科就醫,找出真正的原因所在。
一招「呼吸」簡單察覺肺活量
先吸飽一口氣之後憋氣,看自己能憋氣憋多久。
因為肺活量代表肺部進行氣體交換的能力,如果吸飽一口氣,卻沒辦法憋氣超過30秒以上,表示吸進去的氧氣量太少;正常來說,健康的成年人應該要可以憋氣憋1分鐘,如果低於10秒,表示肺活量真的太差,可能有一些肺部疾病,或是其他疾病問題。
拿一個一般的圓形氣球,朝裡面用力吐氣,直到把氣全部吐乾淨。觀察自己吐氣的時間,以及氣球的大小。
正常來說,吸飽一口氣之後,在「用力」的情況下把全身的氣吐乾淨,應該要可以吐6秒左右,如果低於6秒,表示肺部含有的氣體太少,或是肌肉力量太差導致無法把氣吐乾淨;如果超過6秒,表示肺部可能有一點阻塞,所以吐氣的時候沒辦法很快吐乾淨。
而第1秒時,吐出的氣體應該是肺活量的80%,所以氣球就應該達到最終大小的80%。而氣球的大小就代表剛剛吐出的氣體量,可以透過測量氣球的最大的「球圍」,或是最大的半徑、直徑來看肺活量是否正常。
文/盧映慈 圖/何宜庭